Кръгова тренировка за цяло тяло

Кръговата тренировка е идеално средство за поддържане на нормално телесно тегло, добиване на релеф и тонус на мускулите. С кръгова тренировка може да се занимава всеки, начинаещ или не, млад или на възраст. Чрез нея трениращият добива цялостна сила и издръжливост на мускулите, както и тренираност на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Има много варианти за изпълнение на кръгова тренировка - на специализирани уреди у дома (тази конфигурация е страхотна за това), в тренажорна зала, със свободни тежести или просто с тежестта на тялото. Вариантите са и разнообразни, именно поради тази причина този вид тренировка е харесвана и предпочитана от много трениращи. Вижте примерно оборудване за кръгови тренировки ТУК.
    С примерната силова кръгова тренировка по-долу Вие ще се почувствате силни, тонизирани и с по-добро самочувствие. Единственото, от което се нуждаете  са комплект гирички от 2 до 4 кг. (ако упражненията са лесни за изпълнение увеличете тежестта) и спортен екип. За повече настроение, ако сте в къщи, пуснете любимата си музика.
    Важно за този вид тренировка е, че упражненията трябва да се изпълняват едно след друго без почивка между тях докато не изпълните всичките 9. След изпълнението на последното може да починете 2-3 минути и пак да повторите кръга от упражнения. За някои трениращи едно завъртане (серия) ще им е напълно достатъчно, но на някои не. Това се определя от степента на тренираност. Не забравяйте да загреете преди започване на тренировката и да разтегнете с упражнения за гъвкавост след приключването й. 

 Автор: Вили Андреева

1. Напад с гирички   

Цел: Предна и задна повърхност на бедрата, седалищен мускул

• Застанете с крака разтворени на ширината на хълбоците, ръцете встрани до тяло хванали гиричките.

• Направете стъпка напред с десният крак свивайки двете колена в ъгъл от 90 градуса; старайте се коляното на предният крак да стои над глезена с изправен гръб и погледа напред.

• Изправете се, връщайки предният крак в стартова ( обратна )  позиция. 

• Повторете същото с левият крак. Направете 8 до 10 повторения с всеки крак.

За по-напреднали: При стъпка напред завъртете трупа в страни. Например- десен крак напред, завъртане на трупа в дясно. Ляв крак напред, завъртане в ляво. 

2. Клек с гирички
Цел:  Предна и задна повърхност на бедрата, седалищен мускул

• Застанете с крака разтворени на ширината на хълбоците, ръцете в страни на тяло хванали гиричките.

• Приклекнете надолу, стремейки се да имитирате сядане на стол, тежестта на тялото е на петите, без да ги отлепяте от земята, пръстите на стъпалата напред ( не позволявайте на колената да преминават линията на пръстите).

• Изправете се бавно без да заключвате коленните стави ( леко сгънати в коленете). Направете 15 до 20 повторения.

За по-напреднали: Направете движението описано по-горе, но без гирички. Когато се изправяте направете отскок нагоре и веднага след това клекнете отново. 

3. Мъртва тяга
Цел: Средна част на седалищен мускул, задна повърхност на бедрата и долна част на гърба.

• Застанете с крака разтворени на широчината на таза, коленете леко свити, ръцете хванали гиричките пред бедрата.

• Наведете се бавно надолу от тазобедрените стави без да свивате повече коленете, бавно смъквайте гиричките до нивото на шините с изправен гръб. 

• Дръжте коремните мускули стегнати и главата продължение на гръбначния стълб. 

• Върнете се в изходно положение и направете 15 до 20 повторения.

За по-напреднали: Направете упражнението, но стоейки на един крак: сменете стоящият крак след 8-10 повторения.

4. Лицеви опори
Цел: ръце, гърди, туловище 

• Застанете в основна позиция за лицева опора – дланите на пода под линията на раменните стави, коремните мускули стегнати, колената свити на пода.

• Сгънете лактите в 90 градусов ъгъл, тежестта да пада основно на ръцете, гърдите към пода: придържайте таза малко нагоре, главата да е продължение на гръбначния стълб.

• Изтласкайте тялото нагоре и повторете ( ако този вариант с колене на пода ви е лесен, направете цяла лицева опора)

• 15 до 20 повторения.

За по-напреднали: Направете лицеви опори с една ръка, като сменяте ръцете след 8-12 повторения.

5. Гребане с гирички от стоеж
Цел: ръце, гръб

• Застанете с крака разтворени на широчината на таза, коленете леко свити, ръцете изпънати хванали гиричките, дланите една срещу друга ( не е показано) 

• Наклонете тялото леко напред около 45 градуса от тазобедрените стави. Свийте лактите в 90 градусов ъгъл и издърпайте гиричките към корема в страни на тялото.

• 15 до 20 повторения.

За по-напреднали: Направете движението описано по-горе, но с алтернативно редуване на дясна - лява ръка. 

6. Раменна преса над глава с гирички
Цел: Рамо, ръце

• Застане със свити лакти в 90 градусов ъгъл на нивото на раменете с гирички, дланите гледат напред.

• Бавно изпънете ръцете нагоре и приближете гирите една до друга над главата; върнете ръцете бавно в стартова позиция и повторете.

• 15 до 20 повторения.

За по-напреднали: Започнете със сгъване на предмишницата ( бицепс ) , след това завъртете ръцете така, че дланите да гледат напред и направете раменната преса над главата.

7. „Prone Plank”(наклонена равнина)
Цел: Рамо, ръце, гърди, туловище

• Застанете в позиция за лицева опора, дланите на пода под нивото на раменните стави, краката изпънати назад. 

• Дръжте коремните мускули стегнати, главата да е продължение на гръбначния стълб

• Задръжте 30 секунди в това положение, постепенно увеличете до 1 минута.

За по-напреднали: Направете упражнението, но с лакти на пода.

8. „Кобра”
Цел: долна част на гърба

• 
  Легнете по корем на пода, свийте лактите и сложете дланите на пода близо до гърдите, ръцете до тялото.

• Повдигнете горната част на тялото от пода , придърпвайки лопатките една към друга.

• Задръжте 5 секунди, обратно към изходно положение и пак повторете.

• 15 до 20 повторения.

За по-напреднали: Повдигнете както горното тяло, така и долните крайници от пода и задръжте.

9. Повдигане на противоположна/ен Ръка/Крак
Цел: Туловище

• Застанете на „четири крака” на пода с колене свити под тазобедрените стави и длани под раменните стави.

• Повдигнете дясна ръка напред до нивото на рамото и ляв крак до нивото на таза; задръжте 5 секунди, след това докоснете пода с ръка и крак и пак повдигнете в синхрон.

Повторете упражнението и с другите крайници. 15 до 20 повторения.
За по-напреднали: Докоснете лакътя с противоположно коляно.